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Las emociones y la activación física

Las emociones son reacciones rápidas, instintivas y globales ante una situación, aunque es más correcto decir a la interpretación que hacemos de una situación, porque es la manera en que entendemos la situación o la juzgamos lo que activa la emoción. Si mi jefe me manda hacer un trabajo y sé que puedo hacerlo fácilmente no sentiré nada especial, pero si me manda ese mismo trabajo y yo no sé hacerlo entonces me podré ansioso. El trabajo es el mismo, mi interpretación es diferente. Esto explica que diferentes personas reaccionen ante la misma situación de forma distinta, cada uno la interpreta o la entiende a su manera y cada uno tiene diferentes emociones.

Aunque las emociones humanas son diferentes, la forma en que se muestran en el cuerpo es limitada, ya que el cuerpo sólo puede reflejar las emociones de dos formas: activándose o desactivándose, es decir acelerándose o enlenteciéndose. Emociones como la tristeza enlentecen el cuerpo, emociones como la alegría, la ira y la ansiedad lo aceleran. Recordemos que las emociones tienen la función de ayudar ante una situación (o ante cómo la interpretamos), de tal manera que la tristeza, que aparece ante la pérdida, nos hace aislarnos y tener tiempo para recuperarnos del dolor de esa pérdida, además de reconstruir en nuestro interior lo perdido. La ira aparece ante situaciones en que nos sentimos atacados u obstaculizados (frustración) y nos da energía para defendernos o vencer el obstáculo. La alegría aparece cuando las cosas van bien y nos da energía para seguir adelante con nuestros proyectos. La ansiedad aparece cuando sentimos un peligro y nos da fuerza para escapar o atacar. El matiz emocional es variado, pero la parte corporal sólo puede ser acelerarse o enlentecerse. Es la misma aceleración que me despierta por la mañana o que se produce cuando me tomo un café, y es el mismo enlentecimiento que me duerme por la noche o me amodorra después de comer. Es importante darse cuenta que esa activación o aceleración física es igual en diferentes emociones aunque se experimente como emociones distintas, porque eso nos va a ayudar a darnos cuenta de que la ansiedad puede vivirse como desagradable, pero es inofensiva. De hecho, cuando vivimos esa misma aceleración con la alegría o la excitación sexual, lo consideramos agradable.

La ansiedad como emoción

La ansiedad es una emoción, como decíamos las emociones son una reacción rápida a una situación o a la forma en que entendemos esa situación. Por eso lo que pone ansiosos a unos no afecta a otros. Para una persona normal ver un león enciende la ansiedad porque interpreta que hay un peligro, pero a un domador de leones le puede resultar agradable porque interpreta que está con su mascota favorita. La aparición o no de la ansiedad depende de cómo interpretemos lo que está pasando, incluso a veces cuando no está pasando nada en ese momento, podemos estar recordando algo o anticipando algo que creemos que pasará y tener ansiedad.

La ansiedad es muy parecida al miedo, lo único que las diferencia es que el miedo es específico (miedo a algo concreto) y la ansiedad es más inespecífica (miedo a algo malo que va pasar). Ambos anticipan un peligro y producen reacciones de alarma que preparan el cuerpo para responder ante ese peligro de las dos formas que poseemos instintivamente: huir o atacar. Por tanto, la ansiedad es un intento de ayudarnos en una situación que creemos peligrosa preparándonos para responder huyendo o atacando. Estas dos reacciones requieren un gran esfuerzo y por eso miedo y ansiedad producen ciertos cambios temporales en el cuerpo para permitirle hacer ese esfuerzo. Para conocer estos cambios voy a contar el ejemplo de la cebra Paquita.

La cebra Paquita

Estaba la cebra Paquita pastando tranquilamente en la sabana cuando, de repente notó un movimiento por el rabillo del ojo, y Paquita, que es cebra lista, se da cuenta que hay un león acechante. En su cerebro se produce una Alarma y se desencadenan una serie de cambios que su organismo produce en las situaciones de alarma para facilitar las dos respuestas que Paquita tiene ante el peligro: huir o atacar. Para ambas respuestas necesitará mucha energía extra. El sistema nervioso autónomo, que es el que se encarga de acelerar o enlentecer funciones automáticas como respirar, hacer la digestión, etc va a ser el principal responsable de los cambios rápidos e intensos, lo hace a través del Sistema Nervioso Autónomo Simpático (SNAS), que es el que acelera y activa. También funcionará otro sistema que tarda más en hacer efecto, pero que se mantiene más tiempo, que es el hormonal, a través de la hipófisis, glándulas suprarrenales, etc.

Resumiendo: El sistema nervioso autónomo y sistema hormonal en conjunto producen los cambios que darán a Paquita energía extra para responder a esa situación de alarma huyendo o atacando.

Los cambios que se producen son los siguientes:

• La respiración se acelera para tomar más oxígeno, principal combustible del organismo junto a la glucosa.
• La respiración pasa a ser pectoral, con los músculos de la parte del pecho que son más rápidos, a diferencia de la respiración cuando se está relajado, que es abdominal o diafragmática, con los músculos del abdomen o con el diafragma, que es un músculo que está internamente entre los pulmones y la zona de los intestinos.
• El corazón se acelera para llevar más sangre y más rápido a todas partes del cuerpo, ya que la sangre transporta el oxígeno y los alimentos que se necesitan para funcionar.
• La tensión sanguínea aumenta para transportar más rápidamente esos mismos nutrientes y oxígeno.
• Los vasos capilares, los vasos sanguíneos pequeños que están más en la superficie, se cierran para enviar la sangre a los músculos grandes de piernas y brazos, que son los que se van a usar.
• Los músculos se tensan para comenzar a funcionar en cualquier momento.
• Se produce un sudor frío para refrescar el calor que se producirá mientras se realiza el ejercicio intenso de atacar o huir.
• El cerebro produce unas sustancias llamadas endorfinas que hacen que se noten menos las sensaciones físicas de cansancio y dolor. Esto permite que Paquita no se detenga por estar cansada o herida en medio de su huida o de su ataque.
• Si la digestión apenas ha empezado, se puede eliminar la comida vomitando, si ya está más avanzada, se aumenta la producción de ácidos en el estómago para terminar y aprovechar esa energía extra, si está muy avanzada, se puede expulsar los residuos aceleradamente como evacuación.
• Aumenta su atención flotante, haciendo que esté pendiente de lo que le rodea para detectar peligros.

Todos estos cambios comienzan a producirse por acción del SNAS incluso antes de que Paquita haya comenzado a moverse, en cuanto ha saltado en su cerebro la alarma. Paquita piensa en el león y recuerda que no ha terminado su curso por correspondencia de kárate, así que decide que es mejor huir. En ese momento, toda la preparación de su cuerpo resulta una gran ayuda mientras se pone a correr y a gastar toda esa energía extra que está consiguiendo. El león, por supuesto, sale corriendo detrás de ella.

La persecución dura más de media hora, durante la cual todos los cambios que se han producido en el cuerpo de Paquita le permiten tener mucha energía para escapar eficazmente de ese peligro que es el león. Después de ese tiempo, el león ya se ha hartado y abandona la persecución. Paquita espera aún cinco minutos para alejarse y luego se siente segura y deja de correr. En ese momento, se pone en marcha el Sistema Nervioso Autónomo Parasimpático (SNAP), el contrario al Simpático, que se encarga de enlentecer o desactivar, de tranquilizar cuando ya no es necesaria toda esa energía extra.

La respiración de Paquita va haciéndose más lenta y pasando a los músculos abdominales, el corazón va latiendo más despacio, se reduce la tensión muscular, la sangre vuelve a redistribuirse por la superficie de la piel y no sólo por los músculos grandes, las endorfinas se van eliminando y Paquita acusa el cansancio de la carrera ahora que puede permitirse descansar sin peligro, etc. Al cabo de diez o quince minutos, Paquita está tranquila de nuevo, aunque cansada, y continúa pastando olvidándose del león.

Cómo vivimos los humanos la ansiedad

Esto que le sucede a la cebra Paquita cuando percibe peligro y entra en alarma, es básicamente lo mismo que le pasa a los seres humanos. Nuestra reacción instintiva es la misma que la de la cebra Paquita, prepararnos para huir o atacar, pero veremos que nuestra reacción no suele ser la de la cebra paquita, porque nuestras situaciones problemáticas no suelen solucionarse con una carrera de media hora.

La cebra Paquita no tiene imaginación, no piensa, sólo reacciona ante la situación. Los humanos pensamos, interpretamos, podemos ponernos nerviosos con nuestros recuerdos, con lo que imaginamos que va a pasar, con algo pendiente, incluso por haber interpretado que hay un peligro donde realmente no lo hay. Si el jefe nos pone una montaña de papeles encima de la mesa y nos dice “esto tiene que estar terminado mañana a primera hora” o si tenemos un examen en un par de días, si temo que mi pareja me abandone o si me preocupa que la gente me rechace, si tengo situaciones sin resolver o cosas por decir, mi reacción de alarma hará que se activen esos mecanismos que funcionan en la cebra Paquita. Generalmente las cosas que haremos para solucionar estas situaciones que pensamos que pueden ser peligrosas no gastan toda esa energía extra que nuestro cuerpo ha generado por la alarma, no resuelven toda esa tensión, que se mantendrá o se intensificará.

Como habíamos dicho, todas las emociones pueden funcionar de forma problemática si duran demasiado, son demasiado intensas o suceden cuando no son útiles. Cuando la ansiedad dura demasiado tiempo, hablamos de ansiedad sostenida y cuando es demasiado intensa hablamos de ansiedad aguda, que puede llegar a convertirse en un ataque de pánico. En ambos casos puede resultar muy desagradable, pero es inofensiva.

Ansiedad sostenida

¿Cómo vive un humano la ansiedad si dura mucho tiempo, si el león se queda subido a su hombro y la alarma permanece continua durante mucho tiempo? En ese caso es el sistema hormonal, más que el SNAS el que se encarga de mantener la activación durante largos periodos. Algunos de los síntomas de ansiedad sostenida suelen ser:

• Produce cansancio por la tensión continua y dificultad sueño.
• Produce contracturas musculares por la tensión muscular, especialmente en cuello y hombros, aunque puede manifestarse en la mano con la que se coge el bolígrafo.
• Puede producir bruxismo nocturno, que consiste en apretar la mandíbula o rechinar los dientes mientras se duerme.
• Dificultades para dormirse o despertarse temprano y no poder volver a dormir.
• Acidez gástrica y úlcera por aumento de ácidos en estómago.
• Dificultades de concentración y disminución del rendimiento
• Cambios de humor bruscos, posible irritabilidad.
• Disminución de las defensas y más posibilidades de contraer enfermedades.
• Problemas en piel y pelo.

Todo esto se produce por el desgaste que supone mantener un estado de tensión continuo que en realidad funciona bien durante cortos periodos de tiempo en los que se requiere un esfuerzo extra, pero no durante periodos muy largos.

Ansiedad aguda y ataque de pánico

¿Cómo vive un humano la ansiedad si llega a ser muy intensa? Los mismos mecanismos de la cebra paquita se viven de forma muy distinta en una persona que no gasta esa energía, que puede atender y darse cuenta las sensaciones que se producen en su cuerpo:

• El corazón acelerado se vive como palpitaciones.
• Los vasos capilares se cierran y eso hace que nos veamos pálidos, porque la sangre se ha ido a los músculos grandes, también produce una sensación de hormigueo parecida a la de que se nos duerman las manos o los pies, que se puede dar en diferentes partes del cuerpo.
• Los músculos se tensan, y si permanecen en tensión pueden dar lugar a contracturas, espasmos (liberación rápida de tensión) o a temblores (por el esfuerzo sostenido).
• Se produce un sudor frío.
• Las endorfinas del cerebro nos hacen sentir algo extraños, como si estuviésemos desconectados del cuerpo, como si no fuésemos nosotros mismos, se llama desrrealización o despersonalización, y se produce al mezclarse este efecto con el mareo de la hiperventilación.
• La digestión alterada puede mostrarse como náuseas, retorcijones o diarrea.
• Al aumentar la atención flotante, es más difícil concentrarse.
• Los músculos pectorales que nos ayudan a respirar rápidamente, sirven para esfuerzos intensos, pero no de mucha duración, si los uso durante demasiado tiempo llegan a agotarse produciendo una sensación de pesadez y de pinchazos en el pecho. No es problema porque puedo respirar con los músculos del abdomen y del diafragma, los cuales no se cansan porque su ritmo es más pausado, pero la sensación es de opresión en el pecho.
• La respiración: Es uno de los puntos clave, la respiración acelerada durante mucho tiempo va tomando más oxígeno, pero no se gasta. Por eso se puede producir lo que llamamos hiperventilación, que es un exceso de oxígeno que se vive como mareo y sensación de extrañeza. Entonces el cuerpo va a frenar la toma de oxígeno, pero si nos sabemos lo que pasa nos sentiremos como si no pudiésemos coger aire y nos fuésemos a ahogar, cuando en realidad nos sobra aire y por eso el cuerpo no quiere coger más. Este punto es clave, ya que puede disparar fácilmente aquello de lo que hablaremos a continuación: el ataque de pánico.

Un tipo especial de ansiedad aguda es el ataque de pánico o ataque de angustia. Vamos a hablar de lo que es porque ayudará a quienes lo han tenido a entenderlo y dejar de tenerlos así como vacunará eficazmente a quienes nunca lo han tenido para no tenerlo en el futuro.

Si una persona tiene señales de ansiedad como las descritas en el apartado anterior y no sabe que son señales inofensivas de ansiedad, puede confundirlas con un problema médico grave. Esto sucede cuando una persona no conoce las señales de la ansiedad o cuando estas señales se producen en un momento en que la persona cree que no está ansiosa, cree que no está pasando nada y por eso interpreta que lo que le pasa no es ansiedad, sino una enfermedad u otro problema.

Cuando una persona no sabe que tiene ansiedad y confunde sus señales de ansiedad con síntomas de un problema grave, suele pensar que va a pasar algo terrible, dependiendo de en qué señales de la ansiedad se fije pensará erróneamente que va a tener un infarto (palpitaciones y opresión en el pecho), que se va a ahogar (dificultades para coger aire por hiperventilación), que se va a volver loco (mareo y desrrealización) o va a perder el control, etc. Al final de este documento hay un par de tablas donde se especifica qué se suele temer, qué sucede realmente y por qué no es un peligro real.

Ninguna de estas cosas temidas llega a suceder, lo que sucede realmente es que hay ansiedad acumulada que produce toda esa tensión. La persona se asusta pensando que va a pasarle algo malo y la ansiedad aumenta aún más, entrando en un círculo vicioso hasta que el cuerpo dice basta y el ataque termina, después de un tiempo que puede ser habitualmente de entre diez y veinte minutos. Es una experiencia desagradable en la que se pasa miedo, pero pese a toda esa angustia, es completamente inofensiva.

Resumiendo: El ataque de pánico se produce cuando la persona detecta señales físicas de ansiedad en un momento en que no espera estar ansiosa. Interpreta de forma catastrofista y errónea esas señales de ansiedad como una enfermedad o peligro y eso aumenta su ansiedad, entrando en un círculo vicioso de ansiedad y angustia. Es desagradable pero inofensivo.

En el siguiente apartado veremos como hay muchas maneras de estar ansioso en momentos en los que uno cree que no lo está o no debería estarlo y muchas causas posibles de la ansiedad.

Causas: nuestros “peligros”

Las causas de la ansiedad, tanto aguda como sostenida, pueden ser muy variadas, ya que lo que una persona interpreta como peligroso o lo que a cada uno le “pone nervioso” pueden ser muy distintos. Motivos de ansiedad pueden aparecer en el trabajo, en las relaciones con otras personas, en la familia, en relación con uno mismo, etc.

• Cambios mayores: Cambios dramáticos en la vida. Ejs terremotos, inundaciones, guerras, violaciones, etc.
• Cambios menores: Acontecimientos fuera del control del individuo que le afectan de forma más o menos estable. Ejs. Vida conyugal, nivel económico, ámbito laboral, etc.
• Sucesos cotidianos: Cúmulo de molestias, imprevistos, alteraciones en las pequeñas rutinas cotidianas.
• No sólo el trabajo y las cosas malas producen ansiedad, las cosas buenas también si son cambios grandes. Ej. Ganar la lotería, casarse, etc.

Una fuente importante de ansiedad es el famoso estrés. El estrés consiste en juzgar que las demandas (lo que se te pide) en una situación son mayores que las capacidades que tenemos (lo que puedo hacer). Lo importante es la percepción, no la cantidad de trabajo. Estrés no es tener mucho trabajo, sino el sentir que es demasiado. Una palabra muy adecuada es desbordamiento. Ej. el primer día que vas a trabajar a un trabajo nuevo estás estresado, aún estás aprendiendo cómo funcionan las cosas en el nuevo sitio donde estás, pero al cabo de 10 años haciendo exactamente el mismo trabajo, no te estresa nada porque te sabes capaz de llevarlo a cabo.

Algunas causas de ansiedad son inmediatas, algo que está sucediendo en ese momento, éstas son las más sencillas de reconocer. Un ejemplo es que me atraquen por la calle. Otras causas son menos evidentes porque pueden ser del pasado o de lo que creo que será el futuro y suelen ser más difíciles de identificar:

• Muchas cosas pequeñas: Se suele pensar que hace falta algo grande para producir la ansiedad, pero lo cierto es que muchas cosas pequeñas también pueden acumularse y sumarse para producir ansiedad y entonces, como viene de muchas pequeñas fuentes parece más difícil identificar su causa. La ansiedad puede funcionar como un cazo de leche puesto al fuego, donde la leche se va calentando sin que se note nada desde fuera y cuando alcanza la temperatura adecuada, empieza a hervir de forma brusca y si no se tiene cuidado la espuma se sale del cazo. Parece hervir de un segundo a otro, pero en realidad antes ya se estaba calentando poco a poco. También la ansiedad va creciendo hasta que de repente la notamos y parece que ha aparecido de repente.
• Problemas con otras personas: Otras veces se trata de cosas no dichas o conflictos no resueltos. Entonces la ira y frustración crecen si no se soluciona y se vuelve hacia uno mismo.
• Inercia de un día agitado: Las preocupaciones del día pueden producir ansiedad, pero mientras estamos ocupados trabajando, gastamos esa tensión o estamos tan concentrados que no nos damos cuenta de ella. Cuando llegamos a casa o paramos a descansar y bajamos la guardia, cuando hay silencio y calma, de repente el estruendo que nos lleva acompañando todo el día se hace evidente y notamos esa ansiedad. La verdad es que lleva todo el día ahí, pero no oíamos su intenso ruido ansioso en el ambiente ocupado del trabajo. Sólo en el silencio del descanso nos damos cuenta de que aún estamos ansiosos.
• Posponer o evitar temas importantes: También produce ansiedad el posponer asuntos importantes o intentar no pensar en las cosas que nos preocupan en lugar de afrontarlas. Mientras hacemos otras cosa el asunto que hemos pospuesto o evitado sigue de fondo dando vueltas en nuestra cabeza aumentando la ansiedad. Estos temas importantes pueden ser problemas prácticos, sentimientos de rabia o enfado, deseos incumplidos. Todo aquello sobre lo que no nos permitimos pensar o tratamos de negarlos pueden producir ansiedad, lo empujamos al fondo de nuestra mente y allí siguen haciendo su efecto. Es necesario plantar cara a esos problemas o a esos sentimientos y resolverlos.

Si nos sentimos ansiosos, nos interesa repasar lo que ha ido sucediendo durante el día para que nos sintamos así de mal. Podemos preguntar a otra persona cercana que nos conozca si no encontramos nada, o plantearnos qué pediríamos si nos ofrecieran el deseo de resolver tres cosas de nuestra vida, porque eso nos puede dar pistas. En todo caso, la ansiedad indica que en nuestro horizonte estamos anticipando un peligro o una situación dañina para nosotros, es un aviso que nos interesa recoger para hacer algo al respecto. Ignorar el mensaje de la ansiedad es como ignorar la señal de un alarma de incendio, puede ser una falsa alarma, pero conviene comprobarlo.

Un caso especial es el de las causas biológicas o físicas de la ansiedad, como el tomar alcohol, café, coca-cola, dejar bruscamente de tomar medicaciones ansiolíticas o para dormir después de tomarlas durante un tiempo, hipertiroidismo, ciertas medicaciones, etc. Estas causas tienen más que ver con el médico o el psiquiatra, nosotros nos interesaremos más por las causas psicológicas anteriormente descritas.

La ansiedad como reflejo y las fobias

Si tuviéramos una experiencia muy desagradable (ej: una paliza por la calle) se quedaría grabado a fuego en nuestra memoria. Para prevenir que vuelva a suceder, nuestro cerebro se pondrá alerta cuando detecta cualquier detalle parecido en el futuro. Aunque realmente algunos detalles no fueran relevantes, la intensidad de la emoción negativa hace que se asocien.

Si se repiten muchas veces una situación en cierto lugar y con ciertas personas que producen ansiedad, el cerebro asocia ese lugar y esas personas a la ansiedad y ésta puede terminar apareciendo de forma automática, parecida a un reflejo (es lo que llamamos el condicionamiento) entonces hay que hacer un procedimiento para cambiar esa asociación.

Las fobias aparecen cuando se ha asociado un miedo intenso a algo que es inofensivo, como los perros, arañas, alturas, espacios cerrados, etc. Evitando esas situaciones y escapando de ellas cuando se producen y nos disparan la ansiedad terminamos por reforzar esa asociación. El procedimiento para tratar estos problemas ayuda a reducir esa asociación hasta que desaparece.

Un caso especial es la agorafobia, donde la persona teme tener un ataque de pánico o estar en situaciones donde si lo tiene pueda ser vista o no pueda irse o recibir ayuda. Es un caso especial porque supone el miedo al propio miedo. Afortunadamente también existen procedimientos para tratar este problema.

Tratamiento

Hay diversas formas para trabajar con la ansiedad:

• Entender y conocer la ansiedad para saber que es inofensiva y cómo funciona realmente.
• Conocer formas de reducir la ansiedad cuando se presenta, como la relajación, la atenuación emocional, etc.
• Si existen asociaciones de ansiedad con ciertas situaciones, reducirlas mediante técnicas de imaginación y exposición.
• Sobretodo trabajar sobre las causas originales de la ansiedad.

Algunas de las formas en que se intenta manejar la ansiedad pueden dar resultado a corto plazo, pero ser peores a largo plazo, por eso también nos interesa cambiarlas por soluciones más eficaces. Ejemplos de formas de manejar la ansiedad que dan mal resultado son: Escapar o evitar aquello que nos pone ansiosos (sin ser un peligro real); comer en exceso; trabajar en exceso; beber alcohol u otras drogas; fumar; conseguir que alguien haga las cosas por nosotros; utilizar rituales como lavarse las manos, revisar muchas veces las cosas, limpiar repetidamente o acumular objetos; pensar continuamente sobre lo que nos preocupa, etc Todas estas soluciones terminan dando más problemas que aquello que pretenden solucionar, es comprensible que las personas lleguen a usarlas cuando no tienen otra forma mejor de intentar manejar su ansiedad, pero el tratamiento está ahí para ayudarles a encontrar opciones con mejores resultados y menor coste personal para ellos.

Ideas clave

• La ansiedad es desagradable o molesta, pero no es dañina o peligrosa. Es una respuesta natural del organismo ante una situación presente, anticipada o anteriormente postergada que produce sensación de alarma.
• El ataque de pánico consiste en confundir señales de ansiedad inesperadas con problemas médicos, es desagradable, pero inofensivo.
• La ansiedad puede tener diversas causas, unas inmediatas y otras que actúan lentamente; podemos estar ansiosos por algo que ni siquiera está sucediendo en ese momento.
• La ansiedad no se cura, se controla, es una emoción que tiene una función y una utilidad.
• Se puede tratar la ansiedad con éxito y aprender a manejarla mejor, resolver sus causas y reducir sus efectos negativos.